mostanában pár hétig nem volt konkrét edzéstervem, alapozgattam 60%-70% közötti futásokkal, ahogy épp esett. próbáltam a heti 60km-t tartani. aztán csinálni kellett egy pulzusos tempótesztet. az eredmények alapján edző úgy gondolja, inkább az állóképességre gyúrjunk most. 1 dolgot kiemelnék a tesztből: szeptember óta nem javult a vo2max-on futott tempóm, bár nem is romlott. viszont más tempók javultak pulzust nézve, meg szubjektív érzést nézve is... b*ze, résztávozástól az állóképesség javul, nem a gyorsaság?!? de mindenesetre még biztos nem tökéletes az állóképesség :)

szóval belevetettem magam a terv végrehajtásába, heti 6 napot kell futni, egy alkalommal 60 percet, de ebben sok duplázás is bennefoglaltatik. :) már novemberben is kellett ugyanezt, de most többször kéne duplázni, mint akkoriban.
a tempó meg baromi alacsony a versenytempóimhoz képest, 60%-os intenzitás(vo2max-hoz képest). :) ez elvileg 6:50-es tempót jelent, de a gyakorlatban ezt nem mindig sikerül összehozni, mert csak. de csak minimálisan gyorsabbat engedek meg magamnak.
amúgy hegyen is lehet ám így futni, mert megfigyeltem h kb. hogy viselkedik a pulzus ezen a 60%-on, és aszerint megyek (ebben benne van az is, hogy engedem h emelkedjen picit idővel, szóval komplex az algoritmus :P )... a fene számolgat tempókat változó terepre. :) ja meg érzésre is tudok menni, mert nagyon speciális az érzés ami ehhez az intenzitáshoz tartozik.

hogy milyen érzés, hát érdekes, azt már korábban is észrevettem, hogy milyen kellemes ez az intenzitás. az ennél magasabb is kellemes, de ez valahogy más. semmi "erőltetés" nincs benne, semmi "stressz". ugyanakkor mentálisan is kellemes, nem őrülök bele, inkább elmélyedek a futásban (feltéve h nem figyelem h a jó tempót csinálom-e). úgyhogy tök szívesen körözök akár atlétikai pályán is. edző mondta h ne fussak mindig aszfalton, meg ez a rekortán közel van hozzám, így hamar letudom az edzést.
de ami a legfontosabb, vmiféle függőséget is ki tud alakítani ez a kellemes érzés. :) gondolom, endorfinok...de miért van belőle több itt, mint mondjuk egy 10-essel magasabb pulzuson?! a 10-zel magasabb nekem még mindig elég könnyű futás pedig. mégis más.
és még azt hozzáteszem, hogy az 1 óra végén is ugyanolyan a dolog szubjektíven, a lábaimnak is ugyanolyan érzés. ez a "kritérium" mondjuk a 10-zel magasabb pulzuson is teljesül.

poénból összevetettem ezt az egészet maffetone módszerével, amit tavaly csináltam.
a maffetone-i pulzuson (153-154) mondjuk 6:55-7:00 lenne az első pár km, aztán ha nincs jó napja a pulzusnak, akkor csökken a sebesség a pulzus tartása mellett (ha jó napja van, akkor nem csökken, de talán ez volt a ritkább), tehát egy 1 órás futás átlaga picivel 7-en kívül lenne szerintem. ez amúgy tök jó a tavalyi 8p-es átlagokhoz képest! :)
ezzel szemben a 60%-nál ha a tempót tartom (márpedig tartom), az van, hogy a pulzus elindul olyan 155-157-ről (10p "pulzusbemelegedés" után), végére 159-161. novemberben is csináltam picit ezekből, akkor felment 162-163-ra is... ja, ezek átlagpulzusok köridőkre.

még 1 kis szubjektívkodás: a maffetone-i pulzus az pont az a pulzus, ahol elkezdem úgy érezni az addiktív kellemes érzést, de pár bpm-mel lejjebb már nincs belőle semmi. úgy egy 10bpm-es tartományban van meg ez a tök jó érzéske, úgyhogy ezek a 60%-os futások is pont ebbe tartoznak bele.
hja, de ha a maffetone-i pulzust erőltetem, tempócsökkenés mellett, akkor nincs meg mindig ez a kellemes érzés, van hogy csak simán elvagyok, a megőrülős túlkönnyű állapotot súrolva.
amúgy fogalmam sincs h ez élettanilag mit jelent:)). de jó lenne, ha azt jelentené h mennyiségben itt a kellemesnél égetem a legtöbb zsírt és nem, nem a fogyás érdekel. :)

más: novemberhez képest hamarabb regenerálódok. tényleg van értelme a sok futásnak, ha segít ebben (is). :) tök jóóó! persze figyelem, h nincs-e vmi szokatlan fájdalom vagy akármi. mert most tényleg jó lenne már végre eljutni 70km-en túlra. tavaly nyáron csináltam ilyet utoljára, csak akkor lassabb volt a tempó és a duplázások helyett hosszú futások voltak. :) a duplázás azért jó ám, mert kevésbé terheli le az embert. jó trükk :P

viszont baromira problémám van a kajálással. amíg csak napi kb. 500 kalóriát kell bevinni extraként, addig tök oké. de ezzel az 1000 kalóriával nem bírom a lépést tartani már most! igazából főleg azért nem, mert eldöntöttem h nem ice teával pótlom az összes kalóriát :)
merthogy, töredelmesen bevallom, eddig így volt, és nagyon egyszerű volt a módszer tényleg: futás, utána 1,5l ice tea + kis adag fehérje (de általában tejtermék). így nem kellett gondolkodni a dolgon, mert ez pont kb. 500 kalória volt (a tea 450). viszont ugye ez szinte mind cukor, és nem is kevés. amúgy más kajában nem eszem cukrot külön. aztán elkezdtem észrevenni h máskor is akarom inni az ice teát. de ez nem tetszett, mert nem akarok függővé válni tőle.
úgyhogy meghoztam a verdiktet úgy 1 hete, hogy csak a tea fele jár ezentúl 1 edzésre, ami még nem sok. a többi kalóriát máshogy kell pótolni, de ez elég nagy fejfájást okoz nekem :)
sürgősen adjon nekem vki kölcsön 1 kis gyomrot vagy étvágyat vagy vmit :). mert már kb. 7 éve tök rossz az étvágyam, válogatós vagyok, utálok egy csomó kaját hústól a csokik nagy részéig, és a gyomrom is beszűkült ettől tutira.

ezért működött olyan jól a teás megoldás, mert folyadékot tudok inni akármennyit, az könnyen lecsúszik, sokkal könnyebben, mint a szilárd kaja.
nemtom, nézzek-e utána másféle italoknak vagy poroknak amit italba lehet tenni? de nem sima cukorra gondolok, hanem fehérje legyen mondjuk a fele. nem értek a témához egyáltalán.
na mind1, vhogy megoldom... :)

na, hát ez a kb. 20km 847m szinttel elég durva élmény volt nekem: ez volt az első hegyi terepfutásom télen, hóban, rendes cipő nélkül és általában a veszélyesebb helyeken félek a megcsúszástól-eleséstől. :) és sajnos nem futottam még valami sokat ilyen hegyi terepen, kéne menni idén többet, hadd erősödjenek egyes izmaim :)

egy asics 2150-es aszfaltos futócipőben mentem végig, ami nyáron nem is volt gond soha, de hóban nem ártott volna helyenként a tapadás.

amit viszont jól csináltam: felesleges cuccot most nem vittem magammal, nem úgy mint nyáron (csak sapkát, nem is tudom miért :), de azt meg leraktuk hűvösvölgyben), csak pár zsebkendőt, azon kívül nem is kellett más, azért 20km nem olyan sok még ilyen körülmények között se :) az idő meg elrepült hihetetlen gyorsan :) volt egy kis szomjúság a vége felé, de azt simán kibírtam (nem működött a vízcsap a budakeszi út mellett az állomásnál..)

és ami azért nagy szerencse volt: nem volt jég sehol! ja, sár sem, mindenhol keményre taposott hó (ez jó is meg rossz is). az időjárás meg baromi kellemes volt, 2-4 fok között, és nem esett.

reggel 8 után indultunk pátyalsóval hűvösvölgyből. elindultunk futva egy kis lejtőn a gyerekvasút végállomásánál, na ez még ment, de egy pillanatra bevillant, hogy hát ez lehet nem lesz egyszerű :) bár azt gondoltam, úgyis biztos latyak lesz, az talán nem csúszik annyira. de persze mindenütt kemény hó volt  :P

aztán elindultunk felfelé az első hegyen (nyéki), ez nem is tudom hány %-os meredekségű volt, én 10-re simán saccolom :) nagyon rossz volt több dolog miatt is: a pulzus rögtön felrohant elég kevés bemelegítés után, de még ez volt a legkisebb probléma; nagyon csúszósnak éreztem a talajt - ami mindenhol kemény, letaposott hó volt -, és ráadásul nagyon sok túrázót kellett előzni, és így előzéskor nem lehetett a legbiztosabb pontokon át lépkedni-futni. :) a futást amúgy néhány percen belül feladtam, mert felment a pulzus 190-re, és nem akartam már az elején ebben a tartományban lenni, meg vmiért kicsit szédültem is (de ez hamar elmúlt). :)

szóval eléggé belegondoltam, hogy mi lesz, ha itt lefelé kell futni, gondoltam az még gázosabb lenne. picit gondolkodtam azon h hú ez nekem nem fog menni, de azért mentem tovább előre :P
volt is aztán rögtön az elején az első hegy után egy közepesen erős lejtő, ahol nagyon-nagyon béna voltam, de a túra folyamán később belejöttem! ja és az emelkedőkbe is, a nagy részüket nem éreztem már csúszósnak utána, csak az extrém meredeket! amikről beszámolok lejjebb részletesen :))

no, aztán rövid ideig futható volt az út, aztán pátyalso mondta, hogy mindjárt jön egy 40%-os hegy a HHH felé menet, ezt kíváncsian vártam. :)) hát tényleg 40%, mert kb. 90m-t emelkedett párszáz méteren vagy vmi ilyesmi (garmin annyira nem tér el a valóságtól itt, asszem). :)

az hogy mit jelent a 40%... már egy 10%-os hegy is baromi meredeknek számít, nehezen futható, a 40%-on meg max. gyalogolni lehet. mondjuk összehasonlításnak pl. a jánoshegyen az erzsébet kilátónál az a kis szakasz, az úgy 10-15% lehet, ha jól emlékszem.

hát, ez volt a legdurvább rész a hó miatt. nyáron sztem oké lett volna :) arra hamar rájöttem, hogy állandóan mozgásban kell lenni, méghozzá elég erős tempóban kell menni felfelé, mert ha egy fél mp-nél tovább maradok a talajon a lábammal, akkor visszacsúszok, jól. ez ment is, szökdelés felfelé, az izmok is még frissek voltak. csak aztán előttem valaki megcsúszott picikét, és akkor kizökkentem a lendületes mozgásból, és nehezen sikerült újraindítani. aztán elkezdett nehéz érzés lenni az egész, látom a pulzus 196-197, mi a fene! ezért megálltam kicsit, gyorsan leesett 183-ig, indulás, hát most már még nehezebb volt belelendülni a mozgásba, néha csak kúsztam, aztán pulzus 199, megint pihi, aztán vhogy felértem. utólag nézve volt benne egy 200-as pulzus is :P

itt nem álltunk meg, mentünk rögtön tovább, de rájöttem később h ez nem volt jó ötlet, pár perc pihi nem ártott volna, mert így lassabban regenerálódtam, hiába ment le a pulzus 180 alá, én még nem éreztem jól magam vhogy. jól bele is sétáltam itt emiatt, pedig futható volt a terep, alig emelkedett. mire a HHH csúcsához értünk, összekaptam magam, de így is csak az amúgy elég meredek emelkedő felét futottam, mert a vádli meg a combhajlító nagyon elfáradt.

a csúcs után lefelé, ezt a részt ismerem még nyárról, és rögtön tudtam is h nem lesz egyszerű egy rövid szakasz a lejtőn lefelé, mert nagyon meredek, de vhogy túléltem kis segítséggel. :) utána viszont végre egy korrektül futható lejtő jött!! csak olyan néhány százalékos lejtő volt és ezért nem éreztem h csúszna, cipő ide vagy oda! nagyon élveztem, suhanás, "high", minden, itt lement a tempó 5:xx percesbe (a garmin az egyik 500m-es automatikus részidőre 5:09-es átlagot ír!) :) aztán így fenyőgyöngyéhez pont 1 óra alatt értünk oda. ez 6-valamennyi km lehetett.

innentől megint felfelé vezetett az út, igen erős meredeken, a 10% tök simán megvolt helyenként. a pulzust lent tartva tempósan gyalogoltam, mert különben fájt vhol a vádli tetejénél a térdhajlat alatt (ezen a részen tuti lesz holnapra izomláz!). na és érdekes, hogy egyszercsak fura lett a jobb lábamon az achilles, mintha megrándítottam volna, vagy valami, érzékeny volt kicsit majdnem minden lépésnél, pedig nem is futottam hanem gyalogoltam... azt gondoltam, hogy ha nem múlik el hamar, akkor szólok pátyalsónak és lelépek az első olyan helyen, ahol busz van. aztán gondoltam egyet és futásra váltottam, és meglepő módon bejött, valahogy csökkent a terhelés az achillesnél! így nem kellett panaszkodni se :)

végre felértünk a tetőre, árpád kilátó, aztán lefelé, szépen futható terep, isteni érzés volt :). viszont itt volt megint egy rész ahol nehéz volt leereszkedni, inkább belegázoltam a (majdnem) szűz hóba az út széle mellett. ott pár mp-re kicsit megint "megrándítottam" az achillest(jobb láb) meg a vádlikat (mind2) is.

utána aszfalt, volt lehetősége a lábaimnak regenerálódni kicsit! :) átmentünk-futottunk a pasaréten (ördögárok), aztán felfelé meredeken, de még mindig aszfalton, fekete istván u., szerb antal u., stb... kicsit fura lehetett a tudatállapotom, mert nem ismertem fel a hűvösvölgyi utat, b*zze :))) azt láttam h átkelünk egy forgalmas úton, én meg később gondolkoztam h mikor kelünk már át a hűvösvölgyi úton, amíg ki nem következtettem, hogy ez lehetett az... :D ez csak azért durva, mert úgy 2 évtizeden át szinte mindennap átutaztam a hűvösvölgyin napi 2x reggel meg délután...

aztán itt a meredeken a végefelé feladtam a futást, mert úgy éreztem ez most túlterheli a vádlit. gyaloglás, lazán, aztán egy csaj lila felsőben elhúzott (gyalog) mellettünk, akkor beletempóztam a gyaloglásba, mert csak azért is. :) vissza is előztem. :)))
ekkor már túl voltunk a táv felén is, kellemesen éreztem magam! :)

aztán elérkeztünk a budakeszi úthoz (kb. 12km), további aszfalton felfelé (dénes u.), a végére szét akart szakadni a vádlim, gondolkoztam itt kéne pihenni pár percet, de akkor kiderült, hogy forgi nem sokkal van előttünk (max 2km-re), és hogy be kéne érnünk! :) hát jó, mentünk tovább, most már az erdőben megint, budakeszi út másik oldalán. először tök jó volt, futhatónak éreztem, pedig meredek volt. :) de aztán egy nagyon nehéz rész következett, a vádlijaim még jobban szétszakadtak volna, és a gyaloglás esett nekik jobban.

elértünk egy ponthoz, ahol nem találtuk meg forgit (pedig ott volt!!), pár perc tökölés után mentünk tovább, ez most kellemes futható szakasz volt, nem túl meredek (bár párszor megálltam, amikor ITB jobb lábamon csakúgy kizökkent a helyéről, és vissza kellett igazítani... mi a fene, mindegy, nem volt komoly probléma :) ). ezután megint budakeszi úton át, kerestünk vizet, de a vízcsap nem működött... :P mondtam, kibírom most már ezt a kis szomjúságot, indulás tovább a síneken keresztül, miután a gyerekvasút áthaladt :)

itt volt egy kis mélypont, mert volt egy kellemes "kis" havas emelkedő, 10% ez is megvolt, és vhogy a vádlik+combhajlítók nem voltak most képesek túl erőteljes nagy lépésekre. cserébe előregörnyedtem a hátammal, meg a karjaimmal hadonásztam, mint az őrült, h vissza ne csússzak.. a hátizmaim le is terheltem jól :), de persze már elmúlt teljesen. pátyalso itt az emelkedő tetején szólt, h nem kell sietni, nehogy lesérüljek, de nekem a hátam az egyetlen, ami miatt nem aggódtam soha. :P
itt (is) egyértelműen az izmok voltak a határ, mert a pulzus ettől a kis gyaloglástól simán 170 alatt akart maradni... itt a lila csaj is elhúzott mellettem tempósgyalogolva! :(

utána elértünk a hárshegyi kilátóhoz. itt ki volt írva, hogy úgy 15,5 km megvan és még vmi 3,4 km a hűvösvölgyi nagyrétig, ööö, jó volt ezt olvasni azért! :) végig lejtő hegyoldalban lefelé, itt persze megint volt egy kis durva rész, szerencsére nem vmi hosszú, bár nagyon meredek lejtő. hát, inkább hegymászás volt itt, mint túra :) az achillest megint megrándítottam ezen hadművelet közben...azért utána a maradék idő nagyobb részében nem panaszkodott, csak néha éreztem picit. innentől rendes lefelé futás, egész jól ment, vmi 6:xx-ben, alig voltam nyuszi, pedig viszonylag meredek volt :). a rétig végig futás, ott egy ügyesen kihalászott kókuszos szaloncukor után kellemes kocogás 5:xx tempóban a kevesebb, mint 1km maradék részen a gyerekvasútig. a nettó idő picivel 3 óra alatt, a bruttó 3:08, kb. a tervezett. :)

ott volt jó kis virsli+mustár+kenyér, meg egész meleg tea és mini futéria találkozó tzh+krysta+forgi :) aztán utána még képes voltam anyum házáig elkocogni buszozás helyett, mert miért ne, a lábam se panaszkodott :)

a pulzus amúgy a 40% emelkedő után miután végre lemászott 180 alá, ott is maradt -170-esekben, lejtőn néha 158-160 körül, 170-es átlag 3 órára, 200-as max :).

a vádli most kicsit rokkant (beállt), viszont érdekes, hogy a combfeszítő nem igazán érezte meg a mai futást :) ez is valami! :P

szóval élmény volt, néha küzdelem, de jó volt főleg akkor, amikor lehetett futni... és talán legközelebb jobb cipőben kevésbé leszek nyuszi a csúszós részeken meg a lábam is jobban bírja majd idővel a kúszást. kell erősödni még sok-sok túrán :)

vigyázat: aki nem bírja a számokat meg a pulzustémát, az ne olvassa :)) tele van vele ez a bejegyzés! pedig ez csak egy aprócska rácsodálkozás.

szóval érdekes dolgot találtam: komoly edzők (jack daniels, mcmillan) a weboldalaikon írnak olyanokat, hogy a 70% vo2max intenzitású futás, a max pulzus 75%-a körül megy, ami amúgy danielsnél a "könnyű futás" tempója (vagy legalábbis közel hozzá). tehát ha valaki pulzusmérővel edz, az próbáljon ilyen pulzussal menni.

na hát ami nekem 70% vo2max/intenzitás, az pulzusban bőven nem ott van, hanem magasabb... a max pulzus 75%-a nálam kb. 156bpm, de a feljebb említett intenzitás az pulzusban nekem olyan 170bpm körül van, ami a max pulzusom 82%-a.

na ezt a diszkrepanciát sose értettem, de nem foglalkoztam vele, főleg mert nem is edzettem még soha daniels módszere szerint (amúgy tetszik, csak az edzőm nem azt követi, de ez nem zavar). :)

nos, most találtam a neten egy leírást (http://faculty.css.edu/tboone2/asep/Robergs2.pdf), ami szerint a 70% intenzitás a max pulzus 82%-ának felel meg. ezek olvasnak a gondolataimban vagy mi :), mert ez tök jól rám illik. én meg azt hittem, hogy csak vmi "freak" vagyok és azért nem stimmel a pulzus vs tempó =)

de nem, most kiderült hogy tök átlagember vagyok :)) sebaj! :P valszeg a cikkek a karvonen-képlettel számolt pulzus-százalékra gondoltak, csak nem említették... azért elég idegesítő, hogy ennyire nem fogalmaznak pontosan még komoly edzők sem... vagy mi.
(az edzésonline-os pulzusmérős edzéstervekben is a karvonenes verzióval számolnak, de ott legalább le van írva ez az első cikkben. :) )

ja, ugyanabban a táblázatban az van, hogy a HRR 70% (karvonen-képlet) az megfelel a 70% vo2maxnak. bár sajnos a karvonen nem stimmel, mert az nekem csak vmi 161-163bpm körüli értéket ad. =P na jó, mégis freak vagyok!

a táblázat egyébként még mindig nagyon tetszik, mert még a 69%-os max. pulzus is stimmel nekem intenzitásban (50% vo2max). =)

amúgy, ami 70%, az nekem a könnyű futás teteje kb., ha kicsit gyorsabban megyek ennél, akkor azt már közepes tempójú futásnak hívom. a közepes tempójú nekem annyit tesz, hogy nem nehéz, nem kellemetlen, de a lélegzésem picit mélyebb, bár még mindig nem veszem sűrűn a levegőt, és a lábaim egy egész picit nyomják, bár nem éppen gyors futás még. olyan 173-177-es pulzustól felfelé van ez. mondjuk 193-194-es pulzusig :) (ja persze ez nem intervallokra vonatkozik, hanem sima futásokra.)
ezzel szemben a könnyű futásnál (70% alatt) még elég felületes a légzésem, és a lábaim nagyon unatkoznak. :)
(aztán a piros vonal /"red line" a 194-195-nél van. :)) azaz légzés megváltozik, és lassacskán elkezd gyűlni a csudálatos laktát.)

más, most egyelőre nincs túl konkrét edzésterv az edzőtől, amíg a tesztet nem sikerül összehozni. csak annyi h fussak 70% körül rendszeresen, bár az a gyanúm hogy kicsit kevesebb az előírt tempó, mint 70%, mert a pulzus lejjebb ment. nem baj.. :D

no, mára ennyi :)