Középtávú triatlon edzésterv 11-18. hét

sepi | 2008-01-11 | Nincs hozzászólás!

Kozéptávú triatlon edzéstervünk második felében fokozatosan elérjük a csúcsterhelést, elvégzünk jónéhány kombinált edzést és teszteljük a versenyre szánt frissítőinket és begyakoroljuk a depózást is. Az utolsó két hét pedig már a versenyre való speciális rákészülést célozza, radikálisan lecsökkentett edzésterheléssel és megnövelt pihenőidővel. Hajrá!

Harmadik szakasz (11-14. hét): Maximális edzésidő, két kemény edzés hetente

11. hét
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	500m bemelegítés 1500m folyamatos (int: 3) 200m levezetés	45 perc folyamatos tekerés, pörgetve (int: 3)	Nincs
Kedd	Nincs	1. 60 perc folyamatos tekerés (int: 4)	2. 30 perc könnyú futás (int: 3)
Szerda	Pihenőnap
Csütörtök	3x400m könnyű (int: 2-3)	Nincs	90 perc futás, ebből az első 75 perc lazábban (int: 2-3), az utolsó 15 perc erősen (int: 5)
Péntek	500m bemelegítés 2x900m (int: 3) 200m levezetés		Nincs
Szombat	Pihenőnap
Vasárnap	1. 30 perc, első 400m erős (int: 7), többi lazább (int: 3-4)	2. 120 perc folyamatos tekerés (int: 3)	3. 30 perc könnyú futás (int: 2)
Összesen	150 perc	225 perc	150 perc

12. hét
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	500m bemelegítés 1900m lépcsőzetesen csökkenve: 300-275-250-..-25 (int: 3) 200m levezetés	Nincs	Nincs
Kedd	1. 30 perc úszás (int: 4)	2. 45 perc folyamatos tekerés (int: 3)	30 perc könnyú futás (int: 2) mindenképpen több órával a másik edzés előtt vagy után
Szerda	Nincs	Nincs	45 perc futás, benne minden 5 percben repülők (int: 3-4)
Csütörtök	Nincs	30 perc könnyű tekerés (int: 3)	15 perc bemelegítés 2 x (26 perc tempó, 4 perc laza) (int: tempó 6, laza 2) 15 perc levezetés
Péntek	300m bemelegítés 3x700m (int: 3; 4; 5) 200m levezetés	Nincs	Nincs
Szombat	Pihenőnap
Vasárnap	3. 25 perc úszás (int: 3)	2. 120 perc folyamatos tekerés (int: 3)	1. 25 perc könnyű futás (int: 3)
Összesen	175 perc	195 perc	190 perc

13. hét - A leghosszabb hét
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	6x500m (int: 3; 5; 3; 5; 3; 5)	Nincs	Nincs
Kedd	200m bemelegítés 12x100m (int: 4-5) 200m levezetés mindenképpen több órával a másik edzések előtt vagy után	1. 30 perc folyamatos tekerés (int: 3) 15 perc (int: 6)	2. 10 perc könnyú futás (int: 3) 20 perc erős futás (int: 5)
Szerda	Nincs	Nincs	45 perc futás, benne minden 5 percben repülők (int: 3-4)
Csütörtök	Nincs	Nincs	120 perc folyamatos futás (int: 3)
Péntek	60 perc folyamatos úszás (int: 3)	60 perc szintmentes tekerés (int: 3 és 5 váltogatva)	Nincs
Szombat	Pihenőnap
Vasárnap	Nincs	150 perc folyamatos tekerés szintes pályán (int: 3-4)	20 perc könnyú futás (int: 2)
Összesen	165 perc	255 perc	215 perc

14. hét - Pihenőhét
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	Pihenőnap
Kedd	Nincs	10 perc bemelegítés (int:3) 3 x (3 perc tempó, 3 perc laza) (int: tempó 3, laza 2) 10 perc levezetés (int 2)	30 perc könnyű futás (int: 2)
Szerda	5x200m (minden 200 méterben 50m könnyű; 50m közepes; 50m könnyű; 50m kemény) 200m levezetés	Nincs	30 perc könnyű futás (int: 3) 6x20mp repülő a végén
Csütörtök	Nincs	10 perc bemelegítés (int:3) 5 x (2 perc tempó, 1 perc laza) (int: tempó 5, laza 2) 5 perc levezetés (int 2)	Nincs
Péntek	4x300 (300 könnyű, 300 lábtempó, 300 könnyű, 300 kartempó)	Nincs	Nincs
Szombat	Teszt 150m bemelegítés 1000m 100%ra 150m levezetés	Nincs	Nincs
Vasárnap	Nincs	Nincs	45 perc szabadon választott (lehet verseny is, vagy terep)
Összesen	90 perc	60 perc	105 perc

Negyedik szakasz (15-16. hét): Változatlan edzésidő, verseny specifikus felkészülés

15. hét
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	200m bemelegítés 3x600m (int: 3; 100m 9-es, majd 500m 5-ös; 5) 200m levezetés	Nincs	Nincs
Kedd	Nincs	1. 60 perc szabadon választott tekerés	2. 30 perc könnyű futás (int: 3)
Szerda	Nincs	Nincs	20 perc bemelegítés (int: 3) 10 x (3 perc tempó, 2 perc laza) (int: tempó 7-8, laza 2) 20 perc levezetés (int: 2-3)
Csütörtök	200m bemelegítés 10x100 (25m könnyű; 25m közepes; 25m könnyű; 25m kemény) 200m levezetés	Nincs	Nincs
Péntek	Pihenőnap
Szombat	1. 10 perc bemelegítés, majd 2 perc pihenés, majd 30 perc folyamatos (int: 4)	2. 80 perc folyamatos tekerés (int: 3)	Nincs
Vasárnap	Nincs	Depózás gyakorlása. Minden alkalommal teljes átöltözést csinálj, közben figyeld, min lehet javítani, gyorsítani! A cél, hogy az edzés végére álljon össze a tökéletes depózási folyamat! Rövid bemelegítés 8 x (4 perc futás - 10 perc bringa - 4 perc futás) (int: első hat 3-4; utolsó kettő 5-6)
Összesen	120 perc	220 perc	180 perc

16. hét
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	Pihenőnap
Kedd	200m bemelegítés 3 x 750m (int: 3; 100m 9-es, majd 500m 5-ös; 5) 200m levezetés	Országúton, némi szinttel: 90 perc (int: 3-7 között váltakozó)	Nincs
Szerda	600m bemelegítés 16 x 50m (int: páratlanok 4, párosok 8-9) 200m levezetés	Országúton könyöklővel: 30 perc (int: 3)	Nincs
Csütörtök	Nincs	1. Spin vagy országúton 30 perc (int: 4-5)	2. 120 perc futás (int: 3)
Péntek	Pihenőnap
Szombat	Nincs	Országúton 180 perc folyamatos tekerés (int: 3-4)	20 perc könnyű futás (int: 2)
Vasárnap	Pihenőnap
Összesen	90 perc	330 perc	140 perc

Ötödik szakasz (17-18. hét): Változatlan edzésszám mellett az edzésterhelés erősen lecsökken - rápihenés a versenyre!

17. hét
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	Pihenőnap
Kedd	200m bemelegítés 200, 2x100, 200, 2x100, 200 (int: 100-ak 7-8, 200-ak: 4) 200m levezetés	10 perc bemelegítés (int: 3) 25 perc folyamatos, gyors tekerés (int: 7) 10 perc levezetés (int: 3)	Nincs
Szerda	Nincs	5x10 perc tekerés (int: 3, 5, 7, 5, 3)	Nincs
Csütörtök	Nincs	N	40 perc könnyű futás, 5 percenként repülők (int: 3)
Péntek	Pihenőnap
Szombat	1. 45 perc folyamatos, lehetőség szerint tóban. (int: első 200m 9-10, utána végig a tervezett versenytempóban)	2. 90 perc folyamatos tekerés (int: 3-4)	Nincs
Vasárnap	Nincs	Nincs	15 perc bemelegítés (int: 3) 55 perc tempó (int: 5) 10 perc levezetés (int: 2)
Összesen	75 perc	185 perc	120 perc

18. hét - Középtávú triatlon verseny
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	4x5 perc lendületesen	3x10 perc, lassan kezdve, a tervezett versenytempóig felgyorsulva	3x10 perc, lassan kezdve, a tervezett versenytempóig felgyorsulva
Kedd	5 perc bemelegítés 6x50m gyorsan 5 perc levezetés	5 perc bemelegítés 5x2 perc gyorsan 5 perc levezetés	5 perc bemelegítés 5x1 perc gyorsan 5 perc levezetés
Szerda	15 perc könnyed folyamatos úszás	Nincs	Nincs
Csütörtök	Nincs	5 perc bemelegítés 15 perc versenytempó 5 perc levezetés	5 perc bemelegítés 10 perc versenytempó 5 perc levezetés
Péntek	Pihenőnap
Szombat	10 perc könnyű úszás	15 perc könnyű tekerés	10 perc könnyű futás
Vasárnap	1. 2100 méter úszás versenyen	2. 80 km tekerés versenyen	3. 21 km futás versenyen
Összesen	60 perc + verseny	85 perc + verseny	75 perc + verseny