Kerékpár - HIIT , mi a jobb, rövid vagy hosszabb pihenő?
A HIIT - vagyis High Intensity Interval Training, magyarul Magas intenzitású résztávos edzés hatékony, ez nem vitás. De mit is értünk rajta pontosan? Milyen hosszú résztávok, mennyi pihenővel, hány ismétléssel, maxon vagy sem, stb. Lássuk most a pihenő szakaszok jelentőségét.
Egy kutatócsoport azt kívánta vizsgálni, hogy az interval edzések közbeni pihenő szakaszok (rest interval) hossza mekkora jelentőséggel bír az edzés hatékonysága szempontjából.
12 aktív hölgy vett részt a kutatásban, mindannyian egy 5 hetes interval edzésprogramot végeztek, mely heti 3 edzés alkalmával 6 és 10 közötti sorozat egyenként kétperces intervalt tartalmazott.
A hölgyeket két csoportra osztották, a különbség az volt, hogy az egyik csoport az intervalok közt 3perc pihenőt kapott (HIT-3), míg a másik csak egy percet (HIT-1). Az edzésprogram megkezdése előtt és az öt hét letelte után egy standard edzettségi labortesztet végeztek az alanyokon, valamint egy magas intenzitású állóképességi erőpróbát követően még egy ismételt sprint tesztet is.
Mindezek mellett még izom biopsziát és egyéb fiziológiai méréseket is végeztek, hogy megállapíthassák az egyes tesztek és egyes edzések hatását és hatékonyságát.
Az eredmények dióhéjban:
Gyakorlati szempontból, a rövidebb pihenők esetében sokkal nehezebb az edzés, ezt bárki kipróbálhatja, de anélkül is egyértelmű.
Az egyperces pihenőszakaszok esetében, az edzés végére a felszaporodó anyagcseretermékek, úgymint vér és izom laktát szintje jelentősen magasabb volt, a pulzus is magasabb volt és a PCr (kreatin-foszfát) szintje csökkent. Az volt az előfeltevés, hogy a plusz metabolikus terhelés nagyobb edzéshatást vált ki és jelentősebb adaptációt.
Ezzel ellentétben - bár a teljesítményben fejlődés volt tapasztalható mindkét csoport esetében - nem volt különbség a két csoport között. Más szóval, a rövidebb pihenőszakasz okozta nagyobb terhelés nem vezetett nagyobb arányú fejlődéshez.
Tehát?
Tudományos szempontból, az edzésprogram fiziológiai hatásait mutató adatok érdekesek, ám a kutatás nem ad elegendő gyakorlati információt a pihenőszakaszok hosszának megválasztásához.
A vizsgálat konklúziója az a feltételezés, hogy azért nem volt kimutatható különbség a két csoport között, mert az edzésterhelés épp elegendő mértékű volt ahhoz, hogy a kerékpáros múlttal nem rendelkező alanyoknál fejlődést váltson ki.
Az edzés lényege, hogy megtaláljuk a legkisebb, de megfelelően hatékony dózist, így ha a három perces pihenőkkel az edzés maga könnyebb, de az eredmények ugyanazok akkor miért tennénk nehezebbé a dolgokat a szükségesnél? A második nagyon fontos alapelv a fokozatosság. Miért ne kezdhetnénk hosszabb pihenőszakaszokkal és még mindig csökkenthetünk rajtuk ha úgy érezzük, megrekedt a fejlődés? Valójában nincs olyan, hogy optimális pihenőidő, hossza mindig az adott edzés célja illetve egyéni igények szerint változik. Még sok munkára van szükség, hogy megértsük a döntést befolyásoló tényezőket.
Forrás: cyclingweekly.co.uk
Hasonló cikkek
Tudomány - edzéssel tehetünk az agy zsugorodása ellen is
Tudomány - edzéssel tehetünk a duci-gének ellen
Triatlon - tudomány és triatlon konferencia Párizsban
Tudomány - miért tűnik nehezebbnek sötétben a futás?
7 hozzászólás
Én szívesen részt veszek egy hasonló próbán, egy-kétperces terhelések között 3, 6 ill 9 perc pihenőkkel, biopszia nélkül. Útálom, és nem is értem, mikor újra kell kezdeni oxigénhiányosan a hajtást! :)
köszi, ez (is) nagyon érdekes cikk volt! amúgy sztem optimális pihenőidő definíciója elméletben az lehetne, ami még épp elég rövid ahhoz, hogy kiváltja a lehető legnagyobb fejlődést, de elég hosszú ahhoz, h lehessen így edzeni gyors túledzés nélkül. persze ha valakinek nem a lehető leghatékonyabb edzésre van szüksége, ahhoz tényleg nincs értelme definiálni az optimumot.
Hát éppen azt írja a cikk, hogy a rövidebb pihenő nem hoz a fájdalmon kívül több eredményt. Szerintem csak időt spórol vele, aki élvezi a fájdalmat. Én úgy gondolom, addíg érdemes pihenni, amíg emiatt nem kell újra bemelegíteni, és a légzés visszaáll normális ritmusra: 2-10! perc. A pihenés lehet akár az edzésterhelés lassítva, nem kizárólag hanyattfekvés.
srich: hát én hatékonyság szempontjából közelítettem meg, szóval egyrészt az időspórolás számít :), másrészt simán lehet az is, h az 1 perces és 3 perces pihenő között nincs különbség hatás szempontjából, de a mondjuk 5 perces pihenő mellett már kisebb a kiváltott hatás, bár van még mindig hatása, csak kisebb, és így lassabb a fejlődés. ezt a verziót ugyebár nem nézték. de jó tudni hogy egy icipicit hosszabb pihenő még nem változtat semmin :)
még annyit hozzátennék, hogy látom azt írja a cikk, hogy kb. egyenes arányosságot vártak az edzés végén mért anyagcseretermékek pl. laktát és a fejlődés mértéke között. ez tudalevőleg nem igaz, a túl kemény edzés aminél a laktát stb. még több, mint a megfelelően kemény edzésnél, nem vált ki akkora hatást, mint az optimális edzésterhelés.
A "simán lehet az is" elkerülése végett szeretnék egy fentebb vázolt tesztet. Ha mégis kiderülne, hogy jóleső nyugodt légzéssel, bátran teljes erővel is lehet intervallt kezdeni, lehet hogy kevesebben erőltetnék a rövidpihenős, fülönislevegőtvevős változatot.
Példám az életből: Ha váratlanul meg kell áljak biciklizés közben, az 1 perces megállás után kényelmetlen erőfeszítésmek tűnik újra felvenni a "tempó"-t. Viszont ha 3-4 percig kell állnom, már várja a lábam, hogy tekerhessen.
Még több címke
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét
![](/images/icon_comment.gif)
Első 5 kilométerem
![](/images/icon_comment.gif)
Első 5 kilométerem
![](/images/icon_comment.gif)
Első 5 kilométerem
![](/images/icon_comment.gif)
Meg vagyok nyugodva.......